Tin Tức

Chế độ dinh dưỡng thể hình tăng cơ bắp cho người gầy nhẹ cân

18 tháng 04, 2018

Bạn không thể tăng cân? Hướng dẫn này sẽ giúp bạn đi từng bước một trong quá trình tăng cân, từ lập thực đơn ăn cho đến một chương trình thể hình.

Chế độ dinh dưỡng thể hình tăng cơ bắp hiệu quả


Để tăng cân và phát triển cơ bắp, bạn cần một kế hoạch bài bản, bao gồm chế độ dinh dưỡng thể hình, tập luyện và kết hợp sử dụng thực phẩm chức năng để đạt hiệu quả cao nhất.

Thực đơn dinh dưỡng thể hình của bạn nên bao gồm 6 bữa mỗi ngày (gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ). Ăn đầy đủ nhóm thực phẩm, hạn chế đường, mỡ động vật, tăng cường bổ sung protein.

Trước khi ngủ không nên ăn các loại thức ăn giàu năng lượng, chỉ ăn đồ ăn giàu protein (lòng trắng trứng, sữa … các loại protein chuyển hóa chậm). Bởi khi ngủ, cơ thể sẽ dùng ít calo hơn so với thời điểm khác trong ngày, vì vậy bạn nên hạn chế calo dư thừa vào đêm để tránh tích mỡ.

Trừ bữa phụ trước khi đi ngủ, các bữa còn lại bạn phải ăn đầy đủ chất, học cách lắng nghe theo dõi cơ thể mình. Không để cơ thể rơi vào trạng thái đói, ăn đầy đủ vitamin từ rau, quả, khoáng chất, omega 3…
 

Dinh dưỡng thể hình đúng cách thật ra không hề khó
Dinh dưỡng thể hình đúng cách thật ra không hề khó


> > Xem thêm: Tầm quan trọng của vitamin D với sức khỏe và dinh dưỡng thể hình

Dinh dưỡng thể hình đúng cách từ nước và muối khoáng 


Trong quá trình tập, cơ thể bạn sẽ dùng glycogen ở cơ để lấy năng lượng. Vì vậy sau khi tập, cơ sẽ cạn lượng glycogen sẵn có. Vì vậy, tế bào cơ dễ bị tổn hại. Để bảo vệ và phát triển cơ, bạn cung cấp năng lượng và dưỡng chất để bổ sung năng lượng, phục hồi cơ, tốt nhất là trong 30 phút. Nếu bạn tập buổi chiều rồi chờ ăn tối thì trong vòng 1-2 tiếng chờ đợi, cơ thể sẽ rất mệt mỏi, tế bào cơ sẽ không phục hồi kịp thời.Vì vậy cách hữu hiệu nhất là hãy mang đồ ăn đơn giản giàu dinh dưỡng thể hình đến phòng tập để ăn ngay sau khi tập.
 

Dinh dưỡng thể hình đúng cách
Dinh dưỡng thể hình đúng cách


> > Xem thêm: Vai trò của Testosterone trong dinh dưỡng thể hình

Đồ ăn tốt trước và sau khi tập là thực phẩm năng lượng, protein như chuối, sữa, trứng. Bạn có thể ăn riêng, hoặc có điều kiện thì xay chung hoa quả thành sinh tố. Lượng đường bột và protein trong thức ăn sẽ chuyển hóa đến cơ, giúp cơ được khôi phục và phát triển mà không tích mỡ. Cùng với các bữa ăn khác, trong ngày bạn phải ăn chất bột và đạm để tránh làm tăng lượng đường trong máu, gây tích mỡ.

Dinh dưỡng thể hình đi kèm với kế hoạch tập luyện khoa học


Bạn cần làm quen với bài tập nặng. Hàng ngày nên tập 1-2 nhóm cơ, mỗi nhóm tập 6-9 hiệp và chia tối thiểu 2-3 bài tập, mỗi hiệp đẩy 10 -> 6 lần thậm chí 4 lần! ( để cơ bắp luôn rơi vào trạng thái đòi hỏi sự kích thích). Bạn nên biết, khổi lượng tạ thêm vào hàng ngày sẽ tỉ lệ thuận với khối lượng và chất lượng cơ của bạn. Hạn chế cardio với cường độ cao không quá 20 phút, cách thời gian tập 15 tiếng!
 

Hiểu rõ về từng thực phẩm để lập chế độ dinh dưỡng thể hình
Hiểu rõ về từng thực phẩm để lập chế độ dinh dưỡng thể hình


Lưu ý:

•    Thời gian lí tưởng để tập là 2-5 h chiều.

•    Hãy nghỉ ngơi, cố gắng dành thời gian ngủ 8 tiếng/ngày. Ngủ trước 11h đêm và duy trì ngủ trưa.

•    Không bia rượu, thuốc lá hoặc chất kích thích.

Tags: cách tập gym tăng cân tăng cơ, giáo trình tập gym cho người gầy, những lưu ý khi tập gym tăng cân, tập gym cho người gầy tại nhà, lịch tập gym cho người gầy nữ, các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy, cách tăng cơ bắp cho người gầy, đồ tập gym cho người gầy