Vai trò của chất xơ trong dinh dưỡng thể hình

Vì sao chất xơ cần cho dinh dưỡng thể hình?

Hệ tiêu hóa của con người vốn dĩ không có men chuyển hóa chất xơ thành năng lượng, do đó khẩu phần dinh dưỡng thể hình hàng ngày của bạn không thể thiếu thành phần này. Các chuyên gia  khuyến cáo người tập thể hình nên bổ sung ít nhất 38g chất xơ mỗi ngày hay 15g trên 1000 calo năng lượng nạp vào.
 

Dinh dưỡng thể hình cần có chất sơ

> > Xem thêm: “Sữa tăng cân nguyên kem”-khái niệm mới với người muốn tăng cân 

Vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm mô cơ hấp thụ các amino acid nhanh. Dưới tác dụng của chất xơ, acid amin methionine sẽ phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng hormone testosterone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp bạn phục hồi sức khỏe sau tập luyện, điều tiết đường, hỗ trợ hình thành hemoglobin và giúp đông máu.

Chất xơ làm thức ăn nhừ nát trước khi đưa xuống đường ruột, giảm hấp thu của ruột non với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc, rất quan trọng đối với một chdinh dưỡng thể hình hiệu quả.

Hàm lượng chất xơ cần thiết trong dinh dưỡng thể hình

Người bình thường cần từ 20-25g chất xơ/ ngày, tương đương 12g/1000 calo năng lượng nạp vào. Với người tập thể hình, do cường độ tập nặng và khẩu phần ăn phải giàu chất dinh dưỡng thể hình, lượng chất xơ cần nằm trong khoảng 35-38g/ ngày. Chất xơ chủ yếu có từ thức ăn thực vật như trái cây, rau ăn lá, củ, các loại đậu, ngũ cốc còn lớp vỏ cám,… Mỗi loại chứa hàm lượng và dinh dưỡng khác nhau:
 

Thực phẩm tốt cho dinh dưỡng thể hình
 

> > Xem thêm: Dinh dưỡng thể hình cho người mới tập

• Các loại rau củ: Trong 100g rau, củ chứa 0,7-2,8g xơ. Bông cải xanh, bắp cải, xà lách, cà rốt, củ cải… ngoài vitamin A, C, sắt, canxi, beta-caroten có lợi cho cơ bắp, những loại rau này còn giàu chất xơ. Nhờ đặt tính không tan, nó sẽ thẩm thấu nước bên trong ruột, trương lên tạo điều kiện để chất bã dễ ra ngoài.
   
• Các loại trái cây: Trong 100g trái cây chứa 0,5g-1,3g xơ, khi còn sống là 0,8-1,5g/100g, trong đó có đến 30% tập trung ở lớp vỏ. Một quả táo, lê chỉ chứa 95 calo nhưng lại cung cấp đến 4g chất xơ, tương đương ới 200g rau. Nghiên cứu mới đây nhất trên Tạp chí Dinh dưỡng chỉ ra rằng người tập thể hình nên bổ sung 1 quả táo/ ngày vào thực đơn dinh dưỡng thể hình để kiểm soát cân nặng và bồi bổ cơ bắp.
  
   

​
Chất xơ là 1 phần quan trọng trong dinh dưỡng thể hình​
 

• Các loại khoai, sắn và hạt: Khoai lang, sắn, các loại đậu, gạo, lúa mì còn lớp vỏ cám chứa 1-4,5% xơ, trong đó, đứng đầu phải kể đến đậu. Nửa chén đậu hầm nhừ sẽ mang lại cho bạn 9,5g xơ, giúp trung hòa lượng đường có trong máu. Một củ khoai tây nướng chứa đến 3,8g chất xơ lành mạnh, rất tốt cho người dinh dưỡng thể hình trong bữa sáng và bữa trưa.

Tags: Vai trò của chất xơ đối với vật nuôi, chất xơ là những thực phẩm nào, lợi ích của chất xơ, vai trò của chất xơ công nghệ 6, vai trò của chất xơ khoa học lớp 4, thực phẩm bổ sung chất xơ, xenlulozo là chất xơ, chất xơ và tinh bột